[健身模特]5个最佳后三角肌动作,打造立体3D肩、衣架子身材

相较于肩膀三角肌的前中束,后束区域往往为不少人所忽视,日常练得比较少,也最容易存在训练不到位的情况。再者,即使在训练后三角肌的过程中,大部分人或多或少存在调动斜方肌、背阔肌发力的错误,没有真正孤立、强烈地刺激到后束!
由此,不仅会影响整体肩膀的外观形态;更可能显著加剧三角肌各区域力量不平衡状况,从而提升肩部伤病风险…
因此,下面我们将分享给大家5个既能针对刺激后三角肌、且动作要领简单易上手的动作,帮你真正练到薄弱的后束,塑造出最为饱满、匀称的3D肩!

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01
俯身杠铃直臂后抬
以俯身前倾、双手抓握杠铃在双腿后方的姿态预备;并注意上身应呈几乎与地面水平的角度,并维持脊椎姿态中立。动作过程中,始终保持双臂固定、肘部微屈的姿态,通过收缩后三角肌发力,将杠铃上抬到臀部位置。
注意选择相对较轻的负重,以最好地保障动作质量,孤立训练后束区域。此外,我们比较推荐反手(掌心朝前)抓握杠铃,有利于更大幅地打开双肩,收缩挤压后三角肌。

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但具体的抓握方式、以及肌肉受力感会因人而异。所以还是建议大家尝试正、反手后,选择最适合自己、能帮你真正去强烈刺激后三角肌的那一种!

02
上斜哑铃打圈
双手持负重较轻的哑铃,同时俯卧在上斜长椅上、以稳定上半身,去最大程度地孤立训练后束区域。首先将双臂向两侧适度打开,去收紧、激活后三角肌;

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在此基础上,双臂开始重复打圈动作,去进一步刺激肌肉;就类似于上体育课时,活动肩膀的热身动作。

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03
上斜哑铃直臂后拉
同样的俯卧在上斜长椅上,并确保下巴内收、额头抵住长椅的上边沿,来稳定上半身。双手掌心朝前,以反手姿态抓握哑铃、置于躯干两侧预备。全程维持双臂微屈的固定姿态,向身后移动手臂、上拉哑铃到能力范围内的最大幅度,并体会后三角肌强烈收缩、受力的感觉。

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04
绳索45度角单臂后拉
首先,将绳索调到与自身双眼齐平的高度,无需连接任何把手,直接抓握。依旧维持肘部微屈的姿态,以45度左右的外展角拉动绳索,将手臂向身体侧后方移动。

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在动作过程中,会同时调动大臂后侧的肱三头肌静态收缩,使大家感受到一定程度的受力,这是正常现象。只需记住维持手臂姿态固定,不要去屈伸手肘,训练重心自然会集中在后三角肌上!

05
阻力带直臂水平外展
最后1个动作特别简单,只需双手抓握一条阻力带,并上抬到身体前方、与地面水平的角度,重复外展、内收的动作即可。每组可持续练习20-30次,保准能让你体会到后三角肌酸爽、炸裂的感觉!
此外,它不仅可以作为单独的训练动作,也适合放在肩膀训练之前的热身阶段,以充分激活后三角肌。

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